維護心臟健康並非一朝一夕的挑戰，而是透過日常微小的習慣累積而成。結合臨床醫學實證與現代預防醫學觀點，以下是 6 個核心日常習慣，幫助您從根本守護心血管健康。
習慣 1：「得舒」飲食原則
DASH Diet（Dietary Approaches to Stop Hypertension，停止高血壓的飲食原則）是由美國國家衛生院研發的飲食模式，也是目前心臟科實證最充分的飲食建議之一。
建議每日飲食應包含：
- 全穀雜糧取代精緻澱粉： 每日至少 2/3 以上的主食選擇全穀類
- 天天五份蔬、五份果： 一份約為一個拳頭大小或半碗熟菜
- 改喝低脂乳製品： 每天攝取 1～2 杯（每杯 240ml）低脂牛奶或無糖優格
- 蛋白質優先選擇禽肉與豆類： 以豆製品、魚類、去皮禽肉（白肉）為主，減少紅肉比例
- 吃堅果、選好油： 每天一平匙（約 10 克）無調味堅果；料理用油選擇橄欖油、苦茶油或酪梨油
習慣 2：規律的有氧與抗阻力運動
心臟本質上是一塊肌肉，需要規律訓練來維持收縮效率：
- 有氧運動： 每週至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，如快走、游泳或慢跑
- 肌力訓練： 每週 2 次的重量訓練，能提升基礎代謝、輔助血糖管理，進而減輕心臟負擔
運動不需要從高強度開始，從每天快走 20 分鐘做起，逐漸增加強度，持之以恆比短期高強度更有效。
習慣 3：嚴格控管「三高」數值
除了定期健檢，居家監測更是關鍵：
- 居家血壓監測： 建議遵循「722」原則——連續 7 天、早晚各 2 次、每次量 2 遍取平均值
- 代謝指標： 密切留意空腹血糖與低密度脂蛋白（LDL）的變化
- 若有代謝症候群跡象： 應儘早諮詢專業醫師，不要等到數值嚴重惡化才就醫
三高長期控制不良，是動脈硬化與心臟病最主要的推手。
習慣 4：高質量的睡眠與壓力緩解
長期處於高壓或睡眠不足狀態，會驅動交感神經亢進，導致心率不整或血壓波動：
- 睡眠： 每日維持 7～8 小時的高質量睡眠，有助於心血管系統的修復
- 壓力管理： 練習腹式呼吸、冥想或靜心，能有效調控自律神經系統，降低慢性心血管風險
睡眠品質往往是被忽視的心臟保護因子，若長期失眠或睡眠品質差，建議同步評估自律神經狀態。
習慣 5：戒菸與限制酒精攝取
- 戒菸： 香菸中的尼古丁與化學物質會直接損傷血管內皮細胞，造成血管硬化，是心臟病最重要的可改變危險因子
- 控酒： 雖然過去曾有「少量飲酒有益心血管」的說法，但最新研究趨向「不喝酒最健康」；若需飲酒，務必嚴格限制攝取量
戒菸後 1 年，心臟病風險即可下降約一半；5 年後，中風風險接近非吸菸者。
習慣 6：適當補充精準營養素
在醫師或營養師指導下，可根據個人狀況評估補充：
- 輔酶 Q10： 幫助心肌細胞產能，尤其適合服用降血脂藥物（史他汀類）的患者
- 魚油（EPA/DHA）： 輔助維持血脂與減緩慢性發炎
- 維生素 D3： 對血管壁健康與抗發炎具有正面效益
重要提醒： 保健食品不等於藥物，請勿自行停藥改服用保健品。補充前務必諮詢醫師或營養師，確認是否適合您的狀況與目前用藥。
常見問題 FAQ
Q1：有心臟病了，還可以運動嗎？
可以，但需要醫師評估後決定適合的運動種類與強度。研究顯示，適度有監督的有氧運動對心臟功能不良患者有明確的益處。請勿自行判斷，先進行心臟功能評估再規劃運動計畫。
Q2：得舒飲食很難執行嗎？
從調整一個項目開始，例如把白米換成糙米、每天多吃一份蔬菜，循序漸進比一次全部改變更容易持續。安得診所的營養師可以協助您制定適合自己生活習慣的個人化飲食計畫。
Q3：我已經在吃心臟藥，還需要注意這些習慣嗎？
藥物治療與生活習慣調整是互補的，不是非此即彼。良好的生活習慣可以讓藥物效果更好，甚至在醫師評估後有機會減少藥量。兩者缺一不可。
Q4：血壓多少才算正常？
一般建議血壓維持在 130/80 mmHg 以下（收縮壓/舒張壓）。有糖尿病或腎臟病的患者，目標可能更嚴格。建議定期在家測量並記錄，就診時提供給醫師參考。
Q5：保健食品可以替代心臟藥嗎？
絕對不行。心臟藥物是根據臨床試驗確認療效的醫療處置，保健食品是輔助補充，兩者定位不同。若要調整用藥，務必先諮詢心臟科醫師。
心血管保健不只是為了延長壽命，更是為了確保在高齡時仍能保有優質的生活品質。若您有心悸、胸悶或不明原因的呼吸困難，請務必諮詢心臟專科醫師。
本文由安得診所陳群豐院長提供，歡迎預約門診諮詢。